Fehérje étrend a fogyáshoz: Egy hét menü

Magas minőségű szénhidrátok reggelire, könnyű és tápláló ebéd, kiadós fehérje vacsora durva hüvelyes vagy zöldségszálas - egy fehérjetartalmú fogyáshoz épül az ilyen alapelvek. Egy hét menü, a fehérjetermékek és az ésszerű táplálkozási tippek listája, amelyeket ebben a bejegyzésben talál.

Mi az a fogyás fehérjetartalmú étrendje?

A fehérje étrend fő posztulációja

A fehérjék klasszikus étrendje a súlycsökkentés és az ábra javítása érdekében 2 hétig tart. A rövidített opció 1 hét. A legjobb esetben 4 -ről 8 kg -ra eshet. Az étrend a frakcionált étrenden alapul. Kicsit, de 3 óránként kell enni. Fontos, hogy megakadályozzuk az étrend és az éhezés túlzott kalóriáját. Minden adag mérsékelt. Ha nem ismeri a normáját, akkor összpontosítson a kezed mennyiségére. Egy időben, anélkül, hogy az ábra ártalma lenne, pontosan annyi ételt is fogyaszthat, mint az illeszkedne a tenyeréhez. Javasoljuk, hogy naponta 5-6-szor enni, és nem éjszaka enni. Ez egy ilyen ütemterv jobb a fogyás és az egészség szempontjából.

A fő étrendi termékek

Ha a fehérjék jelen vannak a frakcionált menüben, a probléma túlélésének kockázata csökken. Az étrendben tanácsos alacsony zsíros húsra, halra és tenger gyümölcseire, természetes túrós, tofu sajtra, tejtermékekre, tojásokra támaszkodni. Lehetetlen szénhidrátok nélkül. Csak az egyszerű szénhidrátokat kell korlátozni. Ezeket is gyors szénhidrátoknak is nevezik. A menüben lévő helyes szénhidrátoknak jelen kell lennie. Sőt, jobb, ha preferenciát adunk azoknak a szénhidráttermékeknek, amelyek a legalacsonyabb GI -vel (glikémiás index).

Hogyan lehet megszervezni a fehérje táplálkozását?

A zsírok és a szénhidrátok hozzáértő hiánya az étrendben a zsírégetés hatását biztosítja. Nemkívánatos, hogy a menüben liszttermékeket, édességeket és burgonyát tartalmazzunk. Jó egyértelműen enni az ütemterv szerint, nem éjjel. Fontos megfigyelni a helyes ivási rendszert. Üdvözöljük az offininalizált teákat, a gyógynövényes italokat és a tiszta vizet. Próbáljon meg enni az összes szénhidrátot ebéd előtt, 18:00 után - csak alacsony kalóriatartalmú táplálkozás. Ebéd után jobb, mint a nem Malady zöldségek, citrusok, alma.

Hasznos főzni egy gőz módszerben, süteményt sütni vagy lassú tűzhelyet használni. A ketchup és a majonéz helyett hozzászokjon só, bors, szójaszósz, balzsamos ecet és aromás gyógynövények ivására. Töltse le a citromlé edényeit.

Mókus étrend éhség nélkül

Biztosan érezni fogja a fehérjetáplálkozás minden előnyeit. Ezek egyike az éhség támadások hiánya. Ha egy embernek brutális étvágya van, ennek oka a test inzulin szintjének változása. A hormon inzulinban az egyszerű cukrokból, például süteményekből és különféle cukrotermékekből, valamint komplex szénhidrátokból, például zöldségekből, gabonafélékből, gabonafélékből származó glükóz -hasítás fontos szerepe. Ha az inzulinra nincs bontás, akkor a hasnyálmirigy nem termeli. A vér cukorszintje optimális, tehát nincsenek erős éhes támadások.

A fehérje étrend időtartama

Fontos tudni, hogy a nagy profilú energiarendszernek nem szabad hosszú ideig nyújtani. Természetesen ez egy kiadós étrend a test szárítása szempontjából, de nem gyakorolható 2-4 hétnél hosszabb ideig. A fehérje étrend szigorú változatát a testben a szénhidrátok kritikus hiányával társítják. A szénhidrátok szerepét nem lehet alábecsülni, azok az egészség szempontjából is fontosak.

A fehérje étrend esetleges károsodása

A magas prosin étrend gyakori hibái

Valaki más tapasztalatainak elemzésével sok problémát elkerülhet. Ezek a hiányosságok gyakran lehetővé teszik a tapasztalatlanokat:

• A zöldségek és gyümölcsök elégtelen fogyasztása - ne korlátozza őket sokat, mert ezekből a termékekből értékes rostot kapnak;
• Kevés zsírfogyasztás - ezek nélkül a szépség -vitaminok, nevezetesen az A és E -vitamin asszimilációja bonyolult (ez nem a zsíros ételekre utal, hanem a zsírok fogyasztása növényi olaj, csokoládé, dió formájában);
• határozatlan időtartamú térfogat (ha minden alkalommal ugyanazokat az adagokat alkalmazza, akkor lehet megváltoztatni az élelmiszer mennyiségét, és figyelemmel kíséri a kalória kézhezvételét, könnyen elérheti a súly fenntartásának vagy csökkentésének célját);
• A táplálkozás nem hatalma (az óra fegyelem és táplálkozása biztosítja az étrend helyességét és kiküszöböli a zavarok kockázatát);
• Az étrendben nincs sokféleség (úgy kell készítenie egy menüt, hogy a test megkapja a teljes vitaminok és ásványi anyagok spektrumát);
• Az a szokás, hogy örömmel örüljön az édesnek (jobb, ha azonnal megtudja, hogy a finom vágyakozásnak mérsékeltnek kell lennie, különben a régi rossz szokások fokozatosan visszatérnek a helyre).

Miért veszélyes a fehérje étrend?

Leginkább a szövődmények egészségügyi hibákkal vagy az étrend nem megfelelő szervezésével szembesülnek. Felsoroljuk a fő egészségügyi kockázatokat:

• emésztési problémák, kellemetlenség a gyomor -bélrendszerben - a rosthiány miatt;
• A kiszáradás hatása, a rossz bőr tónus - a glikogéntartalékok kimerülése miatt, amely felelős a szövetek nedvességtartalmú telítettségéért;
• Általános gyengeség, az agy hatékonyságának csökkenése - rossz közérzet a glükóz hiányának hátterében, ez az anyag fontos a mentális aktivitás szempontjából;
• a vizelet savasságának növelése, a vesekő növekedése - a túlzott fehérjék következményei a táplálkozásban;
• Az inzulin előállításának csökkentése, az anyagcserében való hibák, a túlzott tömegkészletre való hajlam megjelenése, a szénhidrátok kis fogyasztása ellenére.

A fehérje normája

A testnek fehérjere van szüksége. Nem a tiszta fehérjéről, hanem a fehérje ételekről beszélünk. Minden nap legalább 40 g -t kell beszereznie, legfeljebb 120 g fehérjét. Egy étrendben a fehérjéket a következő elv használja. Az ülő életmódhoz biztosított 1 kg a 0,97-1,07 g fehérjére támaszkodik. Ha a fizikai aktivitás magas az erősség edzésével, akkor a számok 1,2-1,7 g fehérjét 1 kg tömeggel kell elérniük. Például egy 55 kg testtömegű átlagos nő esetében az optimális napi mennyiség 55 g fehérje.

Karcsúsító fehérjetermékek

Felsoroljuk a legjobb fehérjetartalmú ételeket a test hatékony szárításához:

• Csirkemell - A testépítők egyik kedvenc terméke, a jó fehérjeforrás;
• Alacsony zsíros marhahús és borjúhús - magában foglalja a fehérjéket is;
• a halak és a tenger gyümölcsei különféle fajtái;
• tojás (egyesek azt tanácsolják, hogy több fehérjet használjanak, mint a tojás tojássárgával);
• alacsony zsíros sajtok;
• Sour -Milk termékek;
• alacsony zsíros túró;
• szérumfehérje;
• Állati belsőség - máj, szív, nyelv;
• Fatfound joghurt, kefir, tej, tofu, túró.

A fehérjetermékek mellett másokra is szükség van:

• saláta, zöldek, uborka, paprika, káposzta, paradicsom;
• mandula, mogyoró;
• növényi olajok (példák-olive, szezám, lenmagolajok, tanácsos napi 1-2 evőkanál lenmagolajat készíteni);
• Megfelelő teljes kiőrlésű kenyér termékek.

Fehérjetartalmú korlátozások

A fehérjetartalmú étrendnél nem kívánatos a következőket használni:

• Édességek - sütik, sütemények, nagyon édes gyümölcsök;
• Vaj, burgonya, nehéz köret;
• tészta, szokásos kenyér termékek, sült ételek;
• ketchup, majonéz;
• Konzerv és félig befejezett termékek;
• olajos tejtermékek;
• Cukor és cukor -szubsztituált.

További intézkedések a fehérje étrendre

A vitaminok veszélyes hiányának elkerülése érdekében válassza ki a teljes kiszabott vitaminkomplexet, és vegye be a halolajat. Az is fontos, hogy egy gyönyörű szárított figura sportoljon és minden rossz szokást dobjon. Vigyázzon az illusztrációkra, amelyek fehérjetermékeket ábrázolnak a test szárításához.

Ötletek egy heti fehérjetartalmú menü összeállításához

Reggeli egy fehérjetartalmú étrendben

A következő ételek és ételek jóak reggel:

• tojásfehérje, spenót;
• zabliszt, fahéj;
• alacsony zsíros túró, szárított barackos;
• joghurt;
• zab sütik, kefir;
• Tojásfehérjékből készült omlett;
• Barna rizs, csirke, zöldségek;
• omlett csirkével, pirítóssal;
• hajdina a tejben;
• Káposzta saláta, főtt csirke;
• paradicsom, hajdina, omlett;
• uborka, saláta, hal lazac;
• marhahús, bab;
• Pekingi káposzta, hajdina, máj;
• tej, pirítós, tojás;
• Tojás saláta, káposzta, csirke, barna rizs;
• Syrniki;
• hajdina, hús mártása;
• zöldség saláta nyúlhússal;
• Omlet túróval, barna rizzsel;
• Apple, joghurt, gombák;
• kenyér, tojás;
• Fehérje saláta, barna rizs étel;
• zabliszt zabkása szárított gyümölcsökkel és diófélékkel;
• salátalevél, paradicsom;
• Hamlet sonkával;
• marhahús, borsó, káposzta;
• túró, alma;
• narancs és tojás;
• Gyümölcs saláta, joghurt;
• Apple és zabliszt;
• Omlet paradicsommal;
• hús és sárgarépa;
• Kávé vagy tea - italok adalékanyagok nélkül;
• tej, kávé a tejben;
• Apple, gabona túró, tejföl;
• Kefir korpa, bogyók;
• zabliszt, alma;
• Apple, Törökország;
• sovány tej, sütik;
• tojás zöldekkel, tej;
• omlett, enyhén sózott lazac;
• omlett, sajt;
• omlett zöldekkel, almával, grapefruit;
• alacsony zsíros sajt, zöldség saláta;
• Apple, avokádó, tojások;
• alma, tojás, padlizsán sajttal;
• Csirkemáj, hagyma, alma;
• marhahús és grapefruit.

Squire menü ebéd

A második reggelihez ezek a lehetőségek megfelelőek:

• gőz vagy főtt csirkemell;
• dió;
• levél saláta Brynza -val;
• savanyú káposzta;
• citrusfélék vagy más gyümölcs, például egy alma;
• Syrniki;
• paradicsom;
• gyümölcssaláta;
• Apple Freesh;
• zab sütik, tea;
• sült alma;
• alma-apelsin freesh, zabliszt sütik;
• túró -puder;
• sütik tejjel;
• rizskása;
• sárgarépa -saláta;
• Főzés és tojás.

Kívós ebéd a fehérje menüben

Ebédre készítse elő ezeket az ételeket:

• zöldségleves, hús;
• csirke, kenyér;
• zöldségek, marhahús;
• rózsaszín lazac, spárga;
• Barna rizs, Törökország;
• spárga, csirke filé;
• kenyér, hal;
• zöldségek és párolt bab;
• marhahús leves-vegethető, kenyér;
• húsleves zöldségekre, kenyér;
• Törökország, párolt káposzta;
• húsleves, zöldség étel;
• marhahús-vegethető pörkölt;
• borjúhús, uborkás saláta;
• borjúhús, szőlőhús;
• halleves, egy étel zöldség;
• káposzta, marhahús;
• Csirkeleves, zeller;
• tojás, pulyka leves, brokkoli;
• túró rakás, marhahús, növényi saláta;
• saláta, húsleves zöldségekre;
• cukkini, gyógynövények, marhahúsgombóc;
• halleves, tojás;
• húspörkölt;
• Párolt káposzta, borjúhús;
• paradicsom, pulyka, hajdina;
• zöldség saláta, leves képpel;
• Grill hal, párolt padlizsán;
• Tenger gyümölcsei, zöldség saláta;
• Zöldségpörkölt, pulyka füle.

Snack a fehérjetartalmú étrendre

Délutáni snack esetén tedd a következő lehetőségeket:

• sült alma;
• túró;
• bab;
• alacsony zsíros hal;
• joghurt;
• Kefir és sajttorta;
• túró;
• tej;
• Ryazhenka;
• Apple Freesh;
• főtt tojások;
• túró -puder;
• Narancssárga, sajttorta;
• Görög joghurt;
• Kávé tejjel, tojással;
• zab sütik, tej;
• Vinaigrette;
• alma;
• Zöld tea és sajttorta;
• narancs.

A fehérje étrend könnyű vacsorájának lehetőségei

Este ételekért vegye figyelembe:

• zöldség saláta, hal;
• Káposzta saláta, marhahús;
• zöldségek és halak;
• zöldség saláta, marhahús;
• Törökország, zöldségek;
• főtt bárány;
• tengeri hal;
• kefir;
• zöldségleves;
• Hal gyógynövényekkel;
• fehérje saláta;
• túró rakás;
• Csirke, hagyma;
• uborka, lazac;
• mell, zöldségek;
• Hal húsgombóc, zöldségek;
• Sült alma, sajttorta;
• uborka, főtt marhahús;
• Halszelet;
• omlett, karfiol;
• marhahús, paradicsomlé;
• Tenger gyümölcsei, bab;
• borjúhús, sárgarépa, káposzta;
• Csirke szelet.

Javasoljuk azt is, hogy éjjel vegyen egy pohár kefir -t.

Óvatosan hagyja el a fehérje étrendjét, fokozatosan újjáépítve az étrendjét. Van még egy gyümölcsfehér különálló étrend, a heti fehérje-vegethető étrend és a könnyű fehérje-vitamin étrend manapság népszerűtlen. Ha szereti a fehérje táplálkozását, akkor próbálja ki a Ducan étrendjét és Robert Atkins diétáját.